좌식 스트렝스 스타터

근력은 일어서는 순간부터 시작되는 것이 아닙니다.

앉아서 하는 운동도 운동입니다.

저항 밴드도 엄연한 저항입니다.

휠체어를 탄다고 해서 근력이 중요하지 않은 것은 아닙니다.

안정적인 의자는 훌륭한 훈련 도구가 될 수 있습니다.

VanityStrong의 어댑티브(adaptive) 철학은 간단합니다. 사람을 문제로 취급하는 대신, 그 사람에게 맞춰 운동을 조정하는 것입니다.

장애가 있는 성인도 유산소 및 근력 강화 활동을 통해 이점을 얻을 수 있습니다. 연방 지침에 따르면, 가능한 성인은 다른 성인과 동일한 광범위한 활동 목표를 향해 노력할 것을 권장하며, 이를 충족할 수 없는 경우 자신의 능력이 허용하는 한 최대한 활동적으로 움직여야 합니다.

안전한 세팅

의자를 사용하는 경우, 안정적인 의자를 사용하세요.

적절하게 개조된 장비의 일부가 아닌 한, 바퀴가 달린 의자는 피하십시오.

휠체어를 사용하는 경우, 휠체어와 운동 세팅에 적합하도록 안전하게 고정하십시오.

저항 밴드가 날카로운 모서리에 닿지 않도록 하세요.

밴드에 손상이 있는지 확인하십시오.

날카롭거나 비정상적인 통증, 어지러움, 실신, 흉통 또는 기타 우려되는 증상이 나타나면 중단하십시오.

심각한 건강 상태나 가동성 제한이 있는 분들은 의사, 물리치료사 또는 적절한 교육을 받은 운동 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.

운동 A — 상체

시티드 밴드 로우(Seated band row) — 2세트, 8–12회.

밴드 또는 가벼운 중량을 이용한 시티드 체스트 프레스 — 2세트, 8–12회.

시티드 숄더 프레스 — 1–2세트, 6–10회.

바이셉스 컬 — 2세트, 8–15회.

트라이셉스 익스텐션 또는 밴드 프레스 다운 — 2세트, 8–15회.

필요할 때 휴식하세요.

운동 B — 하체 및 혈액 순환

능력에 적합한 동작을 사용하세요.

시티드 니 익스텐션 — 양쪽 각각 2세트, 8–15회.

앉아서 제자리 걷기 또는 저항 니 드라이브 — 2라운드 (짧게).

적절한 경우 밴드를 이용한 시티드 힙 어브덕션 — 2세트, 10–15회.

카프 레이즈(Heel raise) — 2세트, 10–20회.

토 레이즈(Toe raise) — 2세트, 10–20회.

모든 동작이 모든 유형의 장애나 상태에 적합한 것은 아닙니다.

당신이 활용할 수 있는 가동 범위가 곧 당신의 범위입니다.

운동 C — 시티드 유산소

낮은 강도와 중간 강도를 번갈아 수행하세요.

30초간 앉아서 제자리 걷기 또는 팔 흔들기.

30초간 가볍게.

30초간 번갈아 펀치 날리기.

30초간 가볍게.

30초간 힐 탭(Heel taps) 또는 기타 적절한 동작.

30초간 가볍게.

적절하게 반복하세요.

휠체어 주행, 상체 에르고미터, 수영 또는 기타 어댑티브 유산소 활동을 수행할 수도 있습니다.

5분 옵션

어떤 날에는 5분이면 충분한 세션이 됩니다.

상체 동작 두 가지를 선택하세요.

하체 또는 가동성 동작 한 가지를 선택하세요.

편안하게 완료하세요.

끝입니다.

이것만으로도 충분한 가치가 있습니다.

중요한 차이점

수정(Modification)은 "덜 정당한" 버전을 의미하지 않습니다.

그것은 당신이 훈련을 지속할 수 있게 해주는 버전을 의미합니다.

다음 단계

점진적 부하, 유산소, 가동성, 대체 동작 및 컨디션이 저조한 날을 위한 옵션이 포함된 완전한 좌식 프로그램을 원하시나요?

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