The 40+ Strength Reset

“다시 몸을 만들자”는 고민은 그만두고, 단순히 다시 움직이기 시작하기 위한 7일간의 여정입니다.

40세 이후에는 무조건 더 힘든 운동이 정답은 아닙니다.

보통은 더 잘 관리된 운동이 정답입니다.

근력이 중요합니다.

회복이 중요합니다.

걷기와 유산소 활동이 중요합니다.

수면이 중요합니다.

가동성이 중요합니다.

23세 때와 똑같이 훈련할 수 있다는 것을 증명하려 애쓰는 것보다 꾸준함이 더 중요합니다.

성인은 일반적으로 매주 최소 150분의 중강도 활동을 하고, 최소 2일 이상 근력 강화 활동을 할 것을 권장받습니다. 월요일 아침부터 이 권장량을 모두 채우며 시작할 필요는 없습니다. 조금이라도 활동하는 것이 전혀 안 하는 것보다 나으며, 활동량은 점진적으로 늘려갈 수 있습니다.

1일차 시작 전

감당할 수 있다고 느껴지는 무게를 선택하세요.

대부분의 세트를 마쳤을 때, 아마 2~3회 정도는 더 완벽하게 반복할 수 있었을 것 같다는 느낌이 들어야 합니다.

첫 번째 주는 오디션이 아닙니다.

1일차 — 전신 근력

의자 스쿼트 또는 고블릿 스쿼트 — 8–10회씩 2세트.

안정적인 지지대를 이용한 인클라인 푸쉬업 — 6–10회씩 2세트.

한 팔 덤벨 또는 밴드 로우 — 양쪽 각각 8–12회씩 2세트.

힙 힌지 또는 가벼운 루마니안 데드리프트 — 8–10회씩 2세트.

파머스 캐리 — 짧게 2라운드.

통제된 동작을 사용하세요.

필요한 만큼 휴식하세요.

2일차 — 움직이기

걷기, 자전거, 수영, 휠체어 주행 또는 기타 편안한 유산소 활동을 10–25분 동안 수행하세요.

몸을 움직이고 있다는 느낌은 들어야 하지만, 마친 후에 녹초가 되어서는 안 됩니다.

3일차 — 회복

휴식을 취하거나 5–10분 동안 편안한 가동성 운동을 완료하세요.

어깨를 움직여 보세요.

고관절을 움직여 보세요.

가볍게 걸어보세요.

그거면 충분합니다.

4일차 — 전신 근력

앉았다 일어나기 또는 보조를 받는 스텝업 — 8–10회씩 2세트.

앉아서 또는 서서 하는 덤벨 숄더 프레스 — 8–10회씩 2세트.

밴드 풀다운 또는 로우 — 8–12회씩 2세트.

글루트 브릿지 또는 서포티드 힙 익스텐션 — 2세트, 10–12회.

카프 레이즈 — 2세트, 10–15회.

5일 차 — 가벼운 유산소의 날

10–25분 동안 편안한 활동을 완료하세요.

에너지가 부족하다면 짧은 시간만 수행하세요.

6일 차 — 자신감 서킷

1일 차와 4일 차 운동 중 4가지를 선택하세요.

가볍게 1~2라운드를 수행합니다.

성취감을 느끼는 상태에서 멈추세요.

목표는 끝났을 때 다음과 같이 생각하는 것입니다.

“이건 다음에 또 할 수 있겠어.”

다음과 같은 생각이 들면 안 됩니다.

“회복하는 데 영업일 기준 3일은 걸리겠네.”

7일 차 — 리뷰

자신에게 물어보세요:

최소 2회의 근력 운동 세션을 완료했나요?

어떤 운동이 좋았나요?

어떤 운동에 수정이 필요한가요?

회복 상태는 어떠했나요?

하루 중 어느 시간대가 가장 편했나요?

무엇이 걸림돌이 되었나요?

실제로 반복할 수 있는 계획을 선택했나요?

이 답변들은 근육통이 얼마나 심한지보다 더 중요합니다.

폐경기 또는 갱년기 여성의 경우

운동은 근력, 신체 기능, 심혈관 건강 및 뼈 건강에 여전히 중요합니다. 폐경 전후에는 근력 운동과 체중 부하 활동이 권장되지만, 운동이 안면 홍조, 호르몬 변화 또는 폐경 자체를 치료하는 치료제로 마케팅되어서는 안 됩니다.

테스토스테론이 걱정되는 남성의 경우

피로, 성욕 감퇴 및 기타 변화만으로는 테스토스테론 결핍을 진단하기에 충분하지 않습니다. 적절한 진단을 위해서는 증상과 함께 지속적으로 낮고 정확하게 측정된 테스토스테론 수치가 필요합니다. 이 부분이 걱정된다면 자격을 갖춘 임상의와 상담하십시오.

유료 플랜의 차이점

이 무료 리셋 프로그램은 1주일 분량을 제공합니다.

VanityStrong Prime 40+ 프로그램은 그 일주일 이후의 진전을 제공합니다: 구조화된 단계, 완전한 주간 캘린더, 운동 대체 옵션, 강도 조절, 회복 모듈, 여행용 옵션, 그리고 몇 달에 걸친 점진적 발전이 포함됩니다.

다음 단계

2주 차부터 13주 차까지 시작할 준비가 되셨나요?

Women's Prime 40+ 및 Men's Prime 40+ 살펴보기