남성
Men's Build 90
더 강력한 힘. 더 많은 근육. 더 강해진 당신.
점진적 과부하, 근육 발달 및 측정 가능한 근력을 중심으로 설계된 90일 상/하체 저항 운동 프로그램입니다. 주 4회 웨이트 트레이닝을 실시하며, 회복 루틴은 의도적으로 단순하면서도 효과적으로 구성되었습니다.
모든 운동에 적용되는 세 가지 레인
Gentle, Standard, Challenge
Gentle
더 낮은 강도, 필요한 경우 좁은 가동 범위, 단순한 동작, 더 긴 휴식, 적은 세트 수로 구성됩니다.
Standard
이 프로그램이 지향하는 기준 버전이자 기본 권장 사항입니다.
Challenge
더 높은 강도나 횟수, 복합적인 동작을 포함합니다. 무모한 충격이나 자신을 벌주는 식의 운동은 절대 지양합니다.
월요일에는 Challenge, 수요일에는 Standard, 금요일에는 Gentle 레인을 선택하는 것은 매우 정상적입니다. 유연함은 실패가 아니며, 초보자라는 꼬리표가 영원히 붙는 일도 없습니다.
주간 일정 예시
1주차 - 기초 자세
분할 구성을 익히고 시작 중량을 설정합니다
일차 1
상체 A
수평 및 수직 밀기와 당기기
약 55분
일차 2
하체 A
스쿼트 패턴 및 후면 사슬
약 55분
일차 3
휴식 또는 모빌리티
가벼운 움직임
약 20분
일차 4
상체 B
인클라인 밀기 및 수직 당기기
약 55분
일차 5
하체 B
힌지, 스텝 및 캐리
약 55분
일차 6
선택 사항: 걷기 또는 모빌리티 플로우
가벼운 움직임
약 25분
일차 7
휴식일
회복
구매 시 13주 전체 캘린더, 모든 운동 동작, 그리고 출력 가능한 시트가 잠금 해제됩니다.
일상은 예측 불허니까요
실생활 맞춤 모드 포함
Bad Week Mode (최악의 일주일 모드)
시간, 에너지, 혹은 상황이 여의치 않을 때는 운동 강도를 줄이세요. 프로그램을 아예 삭제하는 것이 아닙니다.
Vacation Mode (휴가 모드)
호텔에서 한 주간의 전체 훈련을 다 소화하려 애쓰지 말고, 운동하는 습관만 유지하세요.
Travel Mode (출장/여행 이동 모드)
공항, 호텔 방, 시차 등으로 인해 일정이 평소와 같을 수 없음을 인정하세요.
No Equipment Mode (장비 없음 모드)
평소 사용하는 장비가 없을 때 활용하는 맨몸 및 밴드 대안입니다.
Low-Energy Day (에너지 낮은 날)
어떤 날은 4시간밖에 못 자고 버텨야 할 때도 있습니다. 그 상태에 맞춰 훈련하세요.
Joint Isn't Happy Today (관절 상태가 좋지 않은 날)
무릎, 어깨, 혹은 허리 상태가 좋지 않다면 해당 운동을 바꾸는 것이지, 일주일 전체 일정을 바꾸는 게 아닙니다.
Return After Illness (질병 후 복귀)
중단했던 시점의 절반 정도의 강도로 복귀한 뒤, 다시 체력을 쌓으세요.
Return After Vacation (휴가 후 복귀)
일정이 중단되었던 지점부터 다시 시작하세요. 속죄하는 마음으로 무리한 세션을 할 필요는 없습니다.
운동을 한 번 걸렀다고 해서 프로그램을 처음부터 다시 시작할 필요는 없습니다. 절대요.
의학적 조언이 아닙니다. VanityStrong은 피트니스와 일반적인 건강 교육을 제공합니다. 이는 자격을 갖춘 의료 전문가의 진단, 치료 또는 치료를 대신하지 않습니다. 임신 중이거나 질환을 관리 중인 경우, 또는 운동이 적절한지 확실하지 않은 경우에는 먼저 의사와 상담하십시오.