Kostenloser Leitfaden
Seated Strength Starter
Kraft beginnt nicht erst, wenn Sie aufstehen.
Stärke beginnt nicht erst, wenn Sie aufstehen.
Ein Training im Sitzen ist ein Training.
Ein Widerstandsband ist Widerstand.
Ein Rollstuhl macht Stärke nicht irrelevant.
Ein stabiler Stuhl kann ein Trainingsgerät sein.
Die adaptive Philosophie von VanityStrong ist simpel: Passen Sie die Übung an die Person an, anstatt die Person als das Problem zu behandeln.
Erwachsene mit Behinderungen können von aerobem und muskelstärkendem Training profitieren. Die staatlichen Leitlinien empfehlen, dass Erwachsene, denen dies möglich ist, auf dieselben allgemeinen Aktivitätsziele hinarbeiten wie andere Erwachsene, während diejenigen, die diese Ziele nicht erreichen können, so aktiv sein sollten, wie es ihre Fähigkeiten erlauben.
Sicherer Aufbau
Wenn Sie einen Stuhl benutzen, verwenden Sie einen, der stabil ist.
Vermeiden Sie Stühle mit Rollen, es sei denn, dies ist Teil einer ordnungsgemäß angepassten Ausrüstung.
Wenn Sie einen Rollstuhl benutzen, sichern Sie ihn so, wie es für Ihren Stuhl und den Übungsaufbau angemessen ist.
Halten Sie Widerstandsbänder von scharfen Kanten fern.
Überprüfen Sie das Band auf Schäden.
Stoppen Sie, wenn Sie stechende oder ungewöhnliche Schmerzen, Schwindel, Ohnmachtsgefühl, Brustschmerzen oder andere besorgniserregende Symptome verspüren.
Personen mit erheblichen gesundheitlichen Einschränkungen oder Mobilitätseinschränkungen können von der Anleitung durch einen Arzt, Physiotherapeuten oder einen entsprechend geschulten Fitnessexperten profitieren.
Training A — Oberkörper
Rudern im Sitzen mit Band — 2 Sätze à 8–12.
Brustpresse im Sitzen mit Band oder leichten Gewichten — 2 Sätze à 8–12.
Schulterdrücken im Sitzen — 1–2 Sätze à 6–10.
Bizeps-Curl — 2 Sätze à 8–15.
Trizeps-Extension oder Band-Pressdown — 2 Sätze à 8–15.
Ruhen Sie sich bei Bedarf aus.
Training B — Unterkörper und Kreislauf
Nutzen Sie Bewegungen, die Ihren Fähigkeiten entsprechen.
Beinstrecken im Sitzen — 2 Sätze à 8–15 pro Seite.
Marschieren im Sitzen oder Knieziehen gegen Widerstand — 2 kurze Runden.
Hüftabduktion im Sitzen gegen ein Band (falls angemessen) — 2 Sätze à 10–15.
Fersenheben — 2 Sätze à 10–20.
Zehenheben — 2 Sätze à 10–20.
Nicht jede Bewegung ist für jede Behinderung oder jeden Gesundheitszustand geeignet.
Ihr nutzbarer Bewegungsumfang ist Ihr Umfang.
Training C — Cardio im Sitzen
Wechseln Sie zwischen leichter und moderater Anstrengung ab.
30 Sekunden Marschieren im Sitzen oder Armeinsatz.
30 Sekunden locker.
30 Sekunden abwechselnde Schläge (Punches).
30 Sekunden locker.
30 Sekunden Heel Taps oder eine andere angemessene Bewegung.
30 Sekunden locker.
Wiederholen Sie dies nach Belieben.
Sie können auch den Rollstuhl nutzen, ein Oberkörperergometer verwenden, schwimmen oder eine andere adaptive aerobe Aktivität ausüben.
Die Fünf-Minuten-Option
An manchen Tagen sind fünf Minuten das gesamte Training.
Wählen Sie zwei Oberkörper-Bewegungen.
Wählen Sie eine Unterkörper- oder Mobilitätsbewegung.
Führen Sie diese entspannt aus.
Fertig.
Das zählt trotzdem.
Die wichtige Unterscheidung
Modifikation bedeutet nicht die „weniger legitime“ Version.
Es bedeutet die Version, die es Ihnen ermöglicht, zu trainieren.
Ihr nächster Schritt
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Kein medizinischer Rat. VanityStrong bietet Fitness- und allgemeine Wellness-Bildung an. Sie ersetzt keine Diagnose, Behandlung oder Betreuung durch qualifiziertes medizinisches Fachpersonal. Wenn Sie schwanger sind, an einer Erkrankung leiden oder unsicher sind, ob Sport für Sie geeignet ist, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.