Der 40+ Strength Reset

Sieben Tage, um nicht mehr darüber nachzudenken, „wieder in Form zu kommen“, sondern einfach wieder anzufangen, sich zu bewegen.

Nach 40 ist die Antwort nicht automatisch ein härteres Training.

Es sind in der Regel besser gesteuerte Workouts.

Kraft zählt.

Regeneration zählt.

Gehen und kardiovaskuläre Aktivität zählen.

Schlaf zählt.

Mobilität zählt.

Beständigkeit zählt mehr als der Versuch zu beweisen, dass Sie immer noch genau so trainieren können wie mit 23.

Erwachsenen wird im Allgemeinen empfohlen, mindestens 150 Minuten moderat intensive Aktivität pro Woche zu erreichen und an mindestens zwei Tagen muskelstärkende Aktivitäten durchzuführen. Sie müssen nicht am Montagmorgen sofort mit dem vollen Umfang beginnen. Etwas Aktivität ist besser als gar keine, und die Intensität kann schrittweise gesteigert werden.

Vor Tag 1

Wählen Sie Gewichte, die sich bewältigen lassen.

Sie sollten die meisten Sätze mit dem Gefühl beenden, dass Sie wahrscheinlich noch zwei oder drei gute Wiederholungen hätten schaffen können.

Ihre erste Woche ist kein Probetraining.

Tag 1 — Ganzkörperkraft

Chair Squat (Stuhl-Kniebeuge) oder Goblet Squat — 2 Sätze à 8–10.

Incline Push-up (Liegestütz mit Erhöhung) gegen eine stabile Fläche — 2 Sätze à 6–10.

Einarmiges Rudern mit Kurzhantel oder Widerstandsband — 2 Sätze à 8–12 pro Seite.

Hip Hinge (Hüftbeuge) oder leichtes rumänisches Kreuzheben — 2 Sätze à 8–10.

Farmer Carry — 2 kurze Runden.

Führen Sie die Bewegungen kontrolliert aus.

Ruhen Sie sich nach Bedarf aus.

Tag 2 — Bewegung

Gehen, Radfahren, Schwimmen oder eine andere angenehme aerobe Aktivität für 10–25 Minuten.

Sie sollten sich anstrengen, aber sich danach nicht völlig erschöpft fühlen.

Tag 3 — Regeneration

Legen Sie einen Ruhetag ein oder absolvieren Sie 5–10 Minuten angenehme Mobilitätsübungen.

Bewegen Sie Ihre Schultern.

Bewegen Sie Ihre Hüften.

Gehen Sie ein wenig umher.

Das reicht völlig aus.

Tag 4 — Ganzkörperkraft

Sit-to-Stand (Aufstehen vom Sitzen) oder unterstützter Step-up — 2 Sätze à 8–10.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln (sitzend oder stehend) — 2 Sätze à 8–10.

Latzug mit dem Band oder Rudern — 2 Sätze à 8–12.

Glute bridge oder abgestützte Hüftextension — 2 Sätze à 10–12 Wdh.

Wadenheben — 2 Sätze à 10–15 Wdh.

Tag 5 — Tag für leichte Aerobic

Absolvieren Sie weitere 10–25 Minuten an angenehmer Aktivität.

Wenn Ihr Energieniveau niedrig ist, wählen Sie das kürzere Zeitfenster.

Tag 6 — Selbstvertrauen-Zirkel

Wählen Sie vier Übungen aus den Tagen 1 und 4.

Führen Sie ein oder zwei lockere Runden aus.

Hören Sie auf, solange Sie sich noch erfolgreich fühlen.

Das Ziel ist es, mit folgendem Gedanken abzuschließen:

„Das kann ich wieder schaffen.“

Nicht:

„Ich brauche drei Werktage, um mich davon zu erholen.“

Tag 7 — Rückblick

Fragen Sie sich selbst:

Habe ich mindestens zwei Krafteinheiten absolviert?

Welche Übungen fühlten sich gut an?

Welche müssen angepasst werden?

Wie war meine Regeneration?

Welche Tageszeit war am einfachsten?

Was hat Reibung verursacht?

Habe ich einen Plan gewählt, den ich tatsächlich wiederholen konnte?

Diese Antworten sind wichtiger als die Frage, wie groß Ihr Muskelkater ist.

Wenn Sie in der Perimenopause oder Menopause sind

Training bleibt wertvoll für Kraft, Funktion, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Knochengesundheit. Krafttraining und gewichtsbelastende Aktivitäten werden während und nach der Menopause häufig empfohlen, aber Sport sollte nicht als Heilmittel für Hitzewallungen, hormonelle Veränderungen oder die Menopause selbst vermarktet werden.

Wenn Sie ein Mann sind, der sich um Testosteron sorgt

Müdigkeit, verminderte Libido und andere Veränderungen reichen nicht aus, um einen Testosteronmangel zu diagnostizieren. Eine ordnungsgemäße Diagnose erfordert Symptome plus konsistent niedrige, genau gemessene Testosteronspiegel. Sprechen Sie mit einem qualifizierten Mediziner, wenn dies ein Anliegen ist.

Ihr Vorteil durch den kostenpflichtigen Plan

Dieser kostenlose Reset gibt Ihnen eine Woche.

Ein VanityStrong Prime 40+ Programm bietet Ihnen die Progression nach dieser Woche: strukturierte Phasen, vollständige Wochenkalender, Übungsalternativen, Intensitätsstufen, Regenerationsmodule, Reiseoptionen und Fortschritte über Monate hinweg.

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