シーテッド・ストレングス・スターター

強さは、立ち上がった時に始まるものではありません。

座ったままで行うワークアウトも、立派なワークアウトです。

レジスタンスバンドは、立派な抵抗（負荷）です。

車椅子を利用しているからといって、強さが無関係になるわけではありません。

安定した椅子は、トレーニング器具になり得ます。

VanityStrongのアダプティブ（適応型）哲学はシンプルです。人を「問題」として扱うのではなく、その人に合わせてエクササイズを調整することです。

障がいを持つ成人も、有酸素運動や筋肉強化活動から恩恵を受けることができます。連邦政府のガイドラインでは、可能な成人は他の成人と同じ幅広い活動目標を目指し、それが困難な場合は、自身の能力が許す限り活動的であることを推奨しています。

安全なセットアップ

椅子を使用する場合は、安定したものを使用してください。

適切に調整された専用器具でない限り、キャスター付きの椅子は避けてください。

車椅子を使用する場合は、椅子やエクササイズのセットアップに合わせて適切に固定してください。

レジスタンスバンドを鋭利な角に近づけないでください。

バンドに損傷がないか確認してください。

鋭い痛みや異常な痛み、めまい、失神、胸の痛み、またはその他の気になる症状が現れた場合は中止してください。

重大な健康状態や可動性の制限がある方は、医師、理学療法士、または適切に訓練された運動の専門家からの指導を受けることが有益な場合があります。

ワークアウト A — 上半身

シーテッド・バンドロー — 2 sets of 8–12.

シーテッド・チェストプレス（バンドまたは軽いウェイト使用） — 2 sets of 8–12.

シーテッド・ショルダープレス — 1–2 sets of 6–10.

バイセップカール — 2 sets of 8–15.

トライセプス・エクステンションまたはバンド・プレスダウン — 2 sets of 8–15.

必要に応じて休憩してください。

ワークアウト B — 下半身と血行

ご自身の能力に適した動作を行ってください。

シーテッド・ニーエクステンション — 2 sets of 8–15 each side.

シーテッド・マーチングまたは負荷付きニードライブ — 短めの時間を2ラウンド。

シーテッド・ヒップアブダクション（適宜バンドを使用） — 2 sets of 10–15.

ヒールレイズ — 2 sets of 10–20.

トゥレイズ — 2 sets of 10–20.

すべての動きが、すべての障がいや体調に適しているわけではありません。

あなたにとって有用な可動域こそが、あなたの可動域です。

ワークアウト C — シーテッド・カーディオ（座って行う有酸素運動）

軽い負荷と中程度の負荷を交互に行います。

30秒間のシーテッド・マーチングまたはアームドライブ。

30秒間の軽い動き。

30秒間の交互パンチ。

30秒間の軽い動き。

30秒間のヒールタップ、またはその他の適切な動き。

30秒間の軽い動き。

適宜繰り返してください。

また、車椅子での走行、上半身エルゴメーターの使用、水泳、またはその他の適応型有酸素活動を行うこともできます。

5分間オプション

5分間だけでセッションを終える日があっても構いません。

上半身の動きを2つ選びます。

下半身またはモビリティの動きを1つ選びます。

無理のない範囲で完了させてください。

これで終了です。

これだけでも、しっかりとカウントされます。

重要な区別

「修正（モディフィケーション）」とは、「劣ったバージョン」という意味ではありません。

それは、あなたがトレーニングを継続できるようにするためのバージョンのことです。

次のステップ

プログレッシブ（漸進的）な負荷設定、有酸素運動、モビリティ、代替種目、そして低エネルギーな日向けのオプションが含まれた、完全なシーテッド・プログラムをお探しですか？

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