「私が実際に食べているもの」3日間食事プレビュー

本物の食べ物。普通の食事。味気ない鶏むね肉をプラスチック容器に入れてどこへでも持ち運ぶような人になる必要はありません。

実用的な食事計画というものは、あなたの現実の生活と折り合いがつくものでなければなりません。

それは、あなたの仕事のスケジュール。

あなたの利用するスーパーマーケット。

あなたの家族。

あなたの予算。

あなたの文化。

あなたの嫌いなもの。

あなたの大好物。

あなたのキッチン。

そして、時には「もうサラダなんて食べたくない」と思うという事実も含みます。

VanityStrong は、健康的な食生活のために完璧なメニューや、二度と食べてはいけない食品リストが必要だとは考えていません。

目標はもっとシンプルです：

ほとんどの食事を栄養密度の高い食品中心にし、有用なタンパク質源を取り入れ、果物や野菜を定期的に食べ、ニーズに合った量の炭水化物と脂質を含め、十分な水分を摂り、そして継続できるように計画を現実的なものにすることです。

現在の米国食事指針では、高度に加工された食品への依存を減らしつつ、タンパク質食品、野菜、果物、健康的な脂質、適切な場合には乳製品、全粒穀物を含む、栄養密度の高い自然食品を重視しています。

このプレビューでは、それがどのようなものかを示しています。

これは処方されたカロリー計画ではありません。あなたのカロリーや栄養のニーズは、体の大きさ、活動量、目標、年齢、妊娠の有無、健康状態、服用している薬、その他の要因によって異なります。

そのレベルの個別化は、無料プレビューで提供できる範囲を超えています。

シンプルな VanityStrong 食事フォーミュラ

ほとんどの主要な食事については、次の4つのパーツで考えてください：

タンパク質 ＋ 農産物（野菜・果物） ＋ 有用な炭水化物 ＋ 満足感のある脂質

すべての食事が同じように見える必要はありません。

朝食は、卵、オートミール、ベリー類、ナッツ類かもしれません。

昼食は、鶏肉、ライス、野菜、アボカドかもしれません。

ヴィーガンの夕食なら、レンズ豆、ジャガイモ、ほうれん草、オリーブオイルかもしれません。

食材が変わっても、このフォーミュラは維持されます。

オプション A — 雑食（オムニボア）

1日目

朝食：卵、全粒粉のトースト、フルーツ。

お好みで、ほうれん草、ピーマン、キノコ、トマトなどの野菜を加えてください。

昼食：チキン・ライスボウル。

鶏肉、ライス、たっぷりの野菜、サルサやその他のお好みのソース、そしてアボカドまたはオリーブオイルを使用します。

夕食：サーモン、ジャガイモ、緑黄色野菜。

味付けをしましょう。健康的な食事は罰ではありません。

間食（任意）：フルーツとナッツ、ヨーグルト、またはその他のタンパク質を含む食品。

2日目

朝食：オートミール（牛乳または代用品を使用）、ベリー類、シナモン、ナッツまたは種子類。

よりしっかりした朝食が必要な場合は、卵や他のタンパク質源を追加してください。

昼食：七面鳥または鶏肉のサンドイッチ（全粒粉パン、野菜）、フルーツ1つ。

夕食：牛肉または鶏肉の野菜炒め、ライス添え。

間食（任意）：ヨーグルトとフルーツ、フムスと野菜、または小さなサンドイッチ。

3日目

朝食：卵、ジャガイモ、フルーツ。

昼食：昨晩の野菜炒めの残り、またはシンプルなプロテインボウル。

残り物を活用するのは怠慢ではありません。それは「効率化された食事管理」です。

夕食：七面鳥のチリコンカン（豆と野菜入り）。

お好みでライス、パン、ジャガイモ、または他の炭水化物を添えてください。

間食（任意）：フルーツに加えて、タンパク質源または脂質源。

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オプション B — ベジタリアン

このバージョンには卵と乳製品を含めることができます。

1日目

朝食：オートミール、ベリー類、ナッツ、ギリシャヨーグルトまたは普通のヨーグルト。

昼食：豆とライスのボウル、野菜、サルサ、アボカド添え。

夕食：卵または豆腐の野菜炒め、ライス添え。

2日目

朝食：卵、全粒粉のトースト、フルーツ。

昼食：レンズ豆のスープ、全粒粉パン、サイドサラダまたは温野菜。

夕食：ブラックビーンズのタコス、野菜とアボカド添え。

3日目

朝食：ヨーグルト、オートミール、フルーツ、種子類。

昼食：ひよこ豆のラップ、野菜とシンプルなドレッシング。

夕食：レンズ豆または豆のパスタ、トマトソースと野菜。

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オプション C — ヴィーガン

1日目

朝食：栄養強化された植物性ミルクで作ったオートミール、ベリー類、チアシードまたはフラックスシード、ナッツ。

昼食：レンズ豆とライスのボウル、野菜とタヒニ（ごみペースト）。

夕食：豆腐と野菜の炒め物、ライス。

2日目

朝食：全粒粉トースト、ピーナッツバターまたは他のナッツ・シードバター、フルーツ、植物性ミルク。

昼食：ひよこ豆サラダのラップ、野菜。

夕食：豆のチリ、ジャガイモまたはライス。

3日目

朝食：オートミール、フルーツ、ナッツ、栄養強化された植物性ミルク。

昼食：豆腐またはテンペのグレインボウル、野菜。

夕食：レンズ豆のパスタ、トマトソース、マッシュルーム、ほうれん草、オリーブオイル。

ベジタリアンおよびヴィーガンのお客様は、豆類、ピース、レンズ豆、ナッツ、シード、大豆製品、その他の植物性食品をタンパク源として利用できます。

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オプション D — ペスカタリアン

1日目

朝食：卵、トースト、フルーツ。

昼食：エビとライスのボウル、野菜とアボカド。

夕食：サーモン、ジャガイモ、ブロッコリーまたは他の野菜。

2日目

朝食：オートミール、フルーツ、ヨーグルト、ナッツ。

昼食：豆と穀物のボウル、またはシーフードラップ。

夕食：白身魚、ライス、ロースト野菜。

3日目

朝食：卵と野菜、トースト。

昼食：残りの魚またはエビのボウル。

夕食：エビのパスタ、野菜、オリーブオイル。

間食のルール

間食は、健康食品のふりをしたミニチュアのデザートである必要はありません。

本当にお腹が空いたときは、満足感のある食品を組み合わせましょう。

フルーツ ＋ ナッツ

ヨーグルト ＋ ベリー類

野菜 ＋ フムス

トースト ＋ ピーナッツバター

卵 ＋ フルーツ

小さなサンドイッチ

残り物

そうです、残り物は間食になり得ます。フードポリスには通報済みですが、彼らは捜査しないことに決めたようです。

好きな食べ物も大切です

ピザがあってもいいのです。

デザートがあってもいいのです。

外食があってもいいのです。

休日のご馳走があってもいいのです。

持続可能なパターンは、たった一度の食事で壊れることはありません。

VanityStrongが重視するのは、あなたが最も頻繁に繰り返すパターンです。

胃食道逆流症（GERD）をお持ちの方へ

引き金となる食品は人によって異なります。一般的に報告されているものには、高脂肪の食事、アルコール、カフェイン、チョコレート、ミント、辛い食べ物、柑橘類、トマトなどがありますが、このリストにあるものをすべて自動的に排除する必要はありません。夜間の逆流が問題になる場合は、横になる数時間前に食事を済ませることが役立つ場合があります。

この無料プレビューで意図的に行わないこと

カロリー計算は行いません。

正確な分量の指定は行いません。

あらゆるアレルギーへの対応は行いません。

薬との相互作用を考慮した食事の修正は行いません。

あなたのスケジュールに合わせた28日間の構築は行いません。

世帯ごとの分量計算は行いません。

あなたが卵嫌いか、夜勤か、ドイツ在住か、4人分の料理を作るか、GERDか、ヴィーガンか、マッシュルームを断固拒否するかなどは把握していません。

それこそが、パーソナライゼーション（個別化）の目的です。

次のステップ

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