男性
Men's Defined 90
おとぎ話ではない、真の肉体改造を
肉体改造を目的とした、90日間の上半身・下半身レジスタンストレーニングとコンディショニングのプログラムです。「ダンベルに触れるだけで脂肪が溶ける」といった魔法はありません。栄養、全体の活動量、リカバリー、そして個人の反応のすべてが結果を左右します。
すべてのワークアウトに3つのレーン
Gentle, Standard, Challenge
Gentle
負荷を抑え、必要に応じて可動域を狭め、動きをシンプルにします。休憩時間は長めで、セット数は少なめです。
Standard
このプログラムの基準となるバージョンであり、推奨されるデフォルトの設定です。
Challenge
負荷や回数、複雑さを高めます。無謀な衝撃を与えたり、自分を追い込みすぎたりすることはありません。
月曜日は Challenge、水曜日は Standard、金曜日は Gentle といった使い分けも全く問題ありません。柔軟に対応することは失敗ではありませんし、一度初心者と決めつけられることもありません。
一週間の流れ
第1週
第1-4週 - 土台作り
第{day}日 1
上半身 A
胸、背中、肩、および腕
約55分
第{day}日 2
下半身 A
大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、および体幹
約55分
第{day}日 3
コンディショニング
25-40分の中強度運動、またはインターバル
約35分
第{day}日 4
上半身 B
インクライン・プッシュ、プル、および腕
約55分
第{day}日 5
下半身 B
ヒンジ、スクワット、股関節、およびキャリー
約55分
第{day}日 6
コンディショニング
25-40分の中強度運動、またはインターバル
約35分
第{day}日 7
休息日
リカバリーは計画の一部であり、サボりではありません
購入すると、13週間のフルカレンダー、すべてのエクササイズ、印刷用シートがアンロックされます。
日常にはいろいろあるから
実生活に合わせたモード
「散々な週」モード
時間やエネルギー、状況が崩れてしまった時は、ワークアウトを縮小しましょう。プログラム自体を削除してはいけません。
休暇モード
ホテルの部屋でフル週のトレーニングをこなそうと無理をせず、習慣を維持することに専念しましょう。
移動モード
スケジュールが通常通りであるかのように振る舞うことなく、空港、ホテルの部屋、時差に対応します。
器具なしモード
いつもの器具が使えない時のための、自重とバンドによる代替案です。
低エネルギー・デー
睡眠時間が4時間しかない日もあります。その状況に合わせてトレーニングしましょう。
関節の調子が悪い日
膝や肩、背中の不調で変えるべきはエクササイズであり、週全体の計画ではありません。
病気からの復帰
中断した時の約半分の強度で再開し、そこから立て直しましょう。
休暇からの復帰
中断したところからカレンダーを再開してください。自分を罰するためのセッションは不要です。
ワークアウトを一度休んでも、プログラムを最初からやり直す必要はありません。決して。
これは医学的アドバイスではありません。 VanityStrongは、フィットネスと一般的なウェルネスに関する教育を提供しています。診断や治療、あるいは資格を持つ医療専門家によるケアに代わるものではありません。妊娠中の方、持病のある方、または運動が適切かどうか不安な方は、まず医師にご相談ください。