アクティブ・エイジング
Strong & Stable 90
筋力、バランス、そして自立した生活のために
VanityStrongの核となるアクティブ・エイジング・プログラムです。高齢者向けの「楽な運動」ではありません。適切な負荷調整を行った筋力、バランス、機能トレーニングを提供します。週3回の筋力セッションと2回の有酸素運動日を行い、体重計の数値ではなく、「階段が楽になった」「食料品をまた運べるようになった」という実感を指標にします。
すべてのワークアウトに3つのレーン
Gentle, Standard, Challenge
Gentle
負荷を抑え、必要に応じて可動域を狭め、動きをシンプルにします。休憩時間は長めで、セット数は少なめです。
Standard
このプログラムの基準となるバージョンであり、推奨されるデフォルトの設定です。
Challenge
負荷や回数、複雑さを高めます。無謀な衝撃を与えたり、自分を追い込みすぎたりすることはありません。
月曜日は Challenge、水曜日は Standard、金曜日は Gentle といった使い分けも全く問題ありません。柔軟に対応することは失敗ではありませんし、一度初心者と決めつけられることもありません。
一週間の流れ
第1週
第1-4週 - 土台作り
第{day}日 1
ストレングス・デイ A
スクワット、プッシュ、プル、キャリー、およびバランス
約40分
第{day}日 2
有酸素運動の日
ウォーキング、サイクリング、または同等の運動
約30分
第{day}日 3
ストレングス・デイ B
ヒンジ、ステップアップ、オーバーヘッド、およびバランス
約40分
第{day}日 4
有酸素運動の日
ウォーキング、サイクリング、または同等の運動
約30分
第{day}日 5
ストレングス・デイ C
全身の筋力とコーディネーション
約40分
第{day}日 6
モビリティの日
関節と軽めの運動
約20分
第{day}日 7
休息日
リカバリーは計画の一部であり、サボりではありません
購入すると、13週間のフルカレンダー、すべてのエクササイズ、印刷用シートがアンロックされます。
日常にはいろいろあるから
実生活に合わせたモード
「散々な週」モード
時間やエネルギー、状況が崩れてしまった時は、ワークアウトを縮小しましょう。プログラム自体を削除してはいけません。
休暇モード
ホテルの部屋でフル週のトレーニングをこなそうと無理をせず、習慣を維持することに専念しましょう。
移動モード
スケジュールが通常通りであるかのように振る舞うことなく、空港、ホテルの部屋、時差に対応します。
器具なしモード
いつもの器具が使えない時のための、自重とバンドによる代替案です。
低エネルギー・デー
睡眠時間が4時間しかない日もあります。その状況に合わせてトレーニングしましょう。
関節の調子が悪い日
膝や肩、背中の不調で変えるべきはエクササイズであり、週全体の計画ではありません。
病気からの復帰
中断した時の約半分の強度で再開し、そこから立て直しましょう。
休暇からの復帰
中断したところからカレンダーを再開してください。自分を罰するためのセッションは不要です。
ワークアウトを一度休んでも、プログラムを最初からやり直す必要はありません。決して。
これは医学的アドバイスではありません。 VanityStrongは、フィットネスと一般的なウェルネスに関する教育を提供しています。診断や治療、あるいは資格を持つ医療専門家によるケアに代わるものではありません。妊娠中の方、持病のある方、または運動が適切かどうか不安な方は、まず医師にご相談ください。