坐姿力量启动

力量并非从站立那一刻才开始。

坐姿训练也是训练。

弹力带也是阻力。

轮椅并不会让力量训练变得无关紧要。

一把稳固的椅子也可以是训练工具。

VanityStrong 的无障碍哲学很简单：让运动适应人，而不是把人当成问题所在。

残障成年人同样能从有氧和肌肉强化活动中获益。联邦指南建议，有能力的成年人应努力达到与其他成年人相同的广泛活动目标；而无法达到这些目标的人，应在能力允许的范围内尽可能保持活跃。

安全设置

如果使用椅子，请使用稳固的椅子。

避免使用带滚轮的椅子，除非它是经过专业改装的设备的一部分。

如果使用轮椅，请根据您的椅子和锻炼设置进行相应的固定。

确保弹力带远离锋利边缘。

检查弹力带是否有损坏。

如果感到尖锐或异常的疼痛、头晕、虚脱、胸痛或其他令人担心的症状，请立即停止。

患有严重健康问题或行动受限的人群，可能会从医生、物理治疗师或受过专业培训的健身专业人士的指导中获益。

训练 A — 上肢

坐姿弹力带划船 — 2 组，每组 8–12 次。

坐姿弹力带或轻量推胸 — 2 组，每组 8–12 次。

坐姿推举 — 1–2 组，每组 6–10 次。

二头肌弯举 — 2 组，每组 8–15 次。

三头肌伸展或弹力带下压 — 2 组，每组 8–15 次。

根据需要休息。

训练 B — 下肢与循环

使用适合您能力的动作。

坐姿腿屈伸 — 2 组，每侧 8–15 次。

坐姿原地踏步或抗阻提膝 — 2 个短循环。

如果合适，进行坐姿弹力带髋外展 — 2 组，每组 10–15 次。

提踵（踮脚尖） — 2 组，每组 10–20 次。

钩脚（抬脚尖） — 2 组，每组 10–20 次。

并非每个动作都适合每种残障或健康状况。

您有效的活动范围就是您的范围。

训练 C — 坐姿有氧

交替进行轻松和中等强度的练习。

30 秒坐姿踏步或手臂摆动。

30 秒轻松活动。

30 秒交替冲拳。

30 秒轻松活动。

30 秒足尖点地或其他合适动作。

30 秒轻松活动。

根据情况重复。

您也可以划动轮椅、使用手摇车、游泳或进行其他无障碍有氧活动。

五分钟选项

在某些日子里，五分钟就是一整节训练课。

选择两个上肢动作。

选择一个下肢或灵活性动作。

舒服地完成它们。

结束。

这依然算数。

重要的区别

“调整”并不意味着“不够正统”的版本。

它意味着那个能让你坚持训练的版本。

下一步操作

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