为期 3 天的“我真会吃这些”饮食预览

真正的食物，正常的饭菜。不需要成为那种走到哪都随身带着塑料盒装白水煮鸡胸肉的人。

一套有用的饮食计划必须能经受住与你真实生活的磨合。

这意味着你的工作时间表。

你的超市。

你的家人。

你的预算。

你的文化。

你讨厌的东西。

你最喜欢的食物。

你的厨房。

以及那个事实：有时你根本不想再吃一份沙拉了。

VanityStrong 不认为健康饮食需要一份完美的菜单，或者列一张你永远不能再碰的食物清单。

目标更简单：

以营养密集的食物为核心构建大部分餐食，包含有用的蛋白质来源，定期吃水果和蔬菜，摄入符合你需求的碳水化合物和脂肪，补充充足的液体，并让计划足够现实，以便你能坚持下去。

目前的美国饮食指南强调以天然、营养密集的食物为主，包括蛋白质类食物、蔬菜、水果、健康脂肪、适量的奶制品以及全谷物，同时减少对高度加工食物的依赖。

这份预览展示了这种饮食方式的具体模样。

这不是一份处方式的热量计划。你的热量和营养需求可能因体型、活动水平、目标、年龄、怀孕、健康状况、药物及其他因素而异。

这种程度的个性化超出了免费预览所能提供的范围。

简单的 VanityStrong 饮食公式

对于大多数正餐，可以从四个部分考虑：

蛋白质 + 农产品 + 有用的碳水化合物 + 令人满足的脂肪

并非每顿饭都需要看起来一模一样。

早餐可能是鸡蛋、燕麦、浆果和坚果。

午餐可能是鸡肉、米饭、蔬菜和牛油果。

纯素晚餐可能是小扁豆、土豆、菠菜和橄榄油。

即使食物发生了变化，公式依然清晰可见。

选项 A — 杂食者

第 1 天

早餐：鸡蛋配全麦吐司和水果。

如果你喜欢，可以加入菠菜、青椒、蘑菇、西红柿或其他蔬菜。

午餐：鸡肉米饭碗。

使用鸡肉、米饭、大量的蔬菜、莎莎酱或其他调味酱汁，以及牛油果或橄榄油。

晚餐：三文鱼、土豆和绿叶蔬菜。

给食物调味。健康饮食不是一种惩罚。

可选零食：水果配坚果、酸奶或其他含蛋白质的食物。

第 2 天

早餐：燕麦片配牛奶（或替代奶）、浆果、肉桂、坚果或种子。

如果你需要更丰盛的早餐，可以加入鸡蛋或其他蛋白质来源。

午餐：全麦面包制作的火鸡或鸡肉三明治，配上蔬菜和一份水果。

晚餐：牛肉或鸡肉炒杂菜配米饭。

可选零食：酸奶和水果、鹰嘴豆泥和蔬菜，或是一个小三明治。

第 3 天

早餐：鸡蛋、土豆和水果。

午餐：剩的炒菜或简单的蛋白质碗。

吃剩菜不是懒惰。这是“公关形象更好”的饮食规划。

晚餐：火鸡豆子蔬菜辣酱汤 (Chili)。

如果需要，可搭配米饭、面包、土豆或其他碳水化合物。

可选零食：水果加蛋白质或脂肪来源。

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选项 B — 素食者

此版本可包含鸡蛋和奶制品。

第 1 天

早餐：燕麦、浆果、坚果，以及希腊式或普通酸奶。

午餐：豆类米饭碗配蔬菜、莎莎酱和牛油果。

晚餐：鸡蛋或豆腐蔬菜炒菜配米饭。

第 2 天

早餐：鸡蛋、全麦吐司、水果。

午餐：小扁豆汤配全麦面包和侧盘沙拉或熟蔬菜。

晚餐：黑豆塔可配蔬菜和牛油果。

第 3 天

早餐：酸奶、燕麦、水果、种子。

午餐：鹰嘴豆蔬菜卷饼，搭配简单酱汁。

晚餐：扁豆或豆类意面，搭配番茄酱和蔬菜。

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方案 C — 纯素食

第 1 天

早餐：强化植物奶煮燕麦粥，搭配浆果、奇亚籽或亚麻籽以及坚果。

午餐：扁豆米饭碗，搭配蔬菜和芝麻酱。

晚餐：豆腐蔬菜小炒，搭配米饭。

第 2 天

早餐：全麦吐司，抹上花生酱或其他坚果/种子酱，搭配水果和植物奶。

午餐：鹰嘴豆沙拉蔬菜卷饼。

晚餐：豆子辣椒酱，搭配土豆或米饭。

第 3 天

早餐：燕麦、水果、坚果和强化植物奶。

午餐：豆腐或天贝谷物碗，搭配蔬菜。

晚餐：扁豆意面，搭配番茄酱、蘑菇、菠菜和橄榄油。

素食者可以使用豆类、豌豆、扁豆、坚果、种子、大豆制品和其他植物性食物作为蛋白质来源。

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方案 D — 鱼素食

第 1 天

早餐：鸡蛋、吐司、水果。

午餐：虾仁米饭碗，搭配蔬菜和牛油果。

晚餐：三文鱼、土豆以及西兰花或其他蔬菜。

第 2 天

早餐：燕麦粥、水果、酸奶和坚果。

午餐：豆类谷物碗或海鲜卷饼。

晚餐：白身鱼、米饭和烤蔬菜。

第 3 天

早餐：鸡蛋搭配蔬菜和吐司。

午餐：剩下的鱼肉或虾仁碗。

晚餐：虾仁意面，搭配蔬菜和橄榄油。

零食规则

零食不需要是伪装成健康食品的缩微甜点。

当你真正感到饥饿时，将能带来饱腹感的食物组合起来。

水果加坚果。

酸奶加浆果。

蔬菜加鹰嘴豆泥。

吐司加花生酱。

鸡蛋加水果。

小三明治。

剩菜。

没错，剩菜也可以当零食。“食物警察”已收到通知，并决定不予追究。

你喜欢的食物依然占有一席之地

披萨可以存在。

甜点可以存在。

餐厅大餐可以存在。

节日大餐可以存在。

一个可持续的模式不会被某一顿饭毁掉。

VanityStrong 关注的是你重复频率最高的模式。

如果你患有胃食管反流病 (GERD)

诱发食物因人而异。常见的诱发因素包括高脂肪餐食、酒精、咖啡因、巧克力、薄荷、辛辣食物、柑橘类和番茄，但你并不需要自动排除清单上的所有内容。如果夜间反流是一个困扰，在躺下前至少几小时进食可能对某些人有所帮助。

免费预览版有意不涵盖的内容

它不计算你的卡路里。

它不规定精确的份量。

它不考虑每种过敏情况。

它不根据药物相互作用调整餐食。

它不根据你的日程安排制定 28 天计划。

它不计算家庭采购量。

它不知道你是否讨厌鸡蛋、是否上夜班、是否住在德国、是否要为四个人做饭、是否有 GERD、是否是纯素食者，或者是否拒吃蘑菇。

这正是个性化定制的意义所在。

下一步操作

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