40岁+ 力量重启

七天时间，停止纠结如何“恢复身材”，单纯地重新开始运动。

过了 40 岁，答案并不自动等同于更强度的训练。

通常是管理得更好的训练。

力量很重要。

恢复很重要。

散步和心血管活动很重要。

睡眠很重要。

灵活性很重要。

一致性比试图证明你仍能像 23 岁时那样训练更重要。

通常建议成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度活动，并至少有两天进行肌肉强化活动。你不需要在周一早上就立刻达到这个满额目标。有活动总比没有好，运动量可以循序渐进地增加。

第 1 天之前

选择感觉可以掌控的重量。

你在完成大多数组数时，应该感觉自己可能还可以再完成 2 到 3 次高质量的动作。

你的第一周不是一场试镜。

第 1 天 — 全身力量训练

椅子深蹲或高脚杯深蹲 — 2 组，每组 8–10 次。

靠在稳固平面上的斜身俯卧撑 — 2 组，每组 6–10 次。

单臂哑铃或弹力带划船 — 每侧 2 组，每组 8–12 次。

髋关节铰链或轻量罗马尼亚硬拉 — 2 组，每组 8–10 次。

农夫行走 — 2 次短距离循环。

使用受控的动作。

根据需要休息。

第 2 天 — 动起来

进行 10–25 分钟的散步、骑行、游泳、轮椅运动或其他舒适的有氧活动。

你应该感觉到在运动，但不应在结束后感到精疲力竭。

第 3 天 — 恢复

休息一天，或完成 5–10 分钟舒适的灵活性训练。

活动你的肩膀。

活动你的髋部。

四处走走。

这就足够了。

第 4 天 — 全身力量训练

坐立起身或支撑式登阶 — 2 组，每组 8–10 次。

坐姿或站姿哑铃肩推 — 2 组，每组 8–10 次。

弹力带下拉或划船 — 2 组，每组 8–12 次。

臀桥或支撑下髋伸展 — 2 组，每组 10–12 次。

提踵 — 2 组，每组 10–15 次。

第 5 天 — 轻松有氧日

再完成 10–25 分钟舒适的运动。

如果你的精力不足，选择较短的时长即可。

第 6 天 — 信心循环

从第 1 天和第 4 天中选择四个动作。

进行一到两个轻松的循环。

在仍感到游刃有余时停止。

目标是结束时心想：

“我下次还能练。”

而不是：

“我得歇三个工作日才能缓过来。”

第 7 天 — 复盘

问问自己：

我是否完成了至少两次力量训练？

哪些练习感觉不错？

哪些需要调整？

我的恢复情况如何？

哪个时间段锻炼最容易？

什么因素导致了阻力？

我选择的计划是自己能够真正持续执行的吗？

这些答案比你有多酸痛更重要。

如果你正处于围绝经期或绝经期

运动对于力量、功能、心血管健康和骨骼健康依然具有价值。在绝经期间和之后，通常推荐进行力量训练和负重运动，但运动不应被宣传为潮热、荷尔蒙变化或绝经期本身的“解药”。

如果你是担心睾酮水平的男性

疲劳、性欲降低和其他变化不足以诊断为睾酮缺乏症。正确的诊断需要结合症状以及持续偏低且测量精准的睾酮水平。如果有此疑虑，请咨询合格的临床医生。

你的付费计划区别

这个免费的重置计划为你提供了一周的内容。

而 VanityStrong Prime 40+ 计划会提供那一周之后的进阶方案：结构化的阶段划分、完整的每周历程表、动作替换方案、强度区间、恢复模块、旅行选项以及长达数月的持续进步指南。

下一步操作

准备好开启第 2 周到第 13 周的旅程了吗？

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