女性
Women's Sculpt 90
臀、腿、背、肩、臂——科学雕琢
一项为期九十天的核心计划，专注于臀部、腿部、背部、肩膀、手臂和核心。三个阶段，每周四次力量训练，期间穿插步行或灵活性练习。我们不承诺体重计上的数字——我们的目标是让你变得明显更强壮、线条更清晰。
每项训练，三个等级
Gentle、Standard、Challenge
Gentle
更低的阻力，根据需要缩小动作幅度，更简单的动作，更长的休息时间，更少的组数。
Standard
本计划预设的基准版本，也是默认推荐的强度。
Challenge
更高的阻力、次数或复杂性——但绝非鲁莽的冲击或惩罚性的折磨。
周一 Challenge，周三 Standard，周五 Gentle 是非常正常的。灵活调整并不代表失败，你永远不会被永久贴上初学者的标签。
一周安排概览
第 1 周
第 1-4 周 - 基础
天 1
下肢 A - 臀部 + 股四头肌
臀部和股四头肌
约 50 分钟
天 2
上肢 A - 背部 + 肩部 + 手臂
背部、肩部和手臂
约 50 分钟
天 3
步行或休息
轻度有氧运动，或者如果需要就休息
约 30 分钟
天 4
下肢 B - 臀部 + 腘绳肌
臀部和腘绳肌
约 50 分钟
天 5
灵活性练习或休息
关节和轻度活动
约 15 分钟
天 6
全身塑形
全身力量
约 50 分钟
天 7
休息日
恢复是计划的一部分，而不是缺席
购买后即可解锁完整的 13 周日程表、所有动作指导以及可打印的计划表。
因为生活总有意外
包含现实生活模式
“糟透周”模式
当时间、精力或突发状况让你崩溃时，你应该缩减训练内容——而不是删掉整个计划。
度假模式
保持习惯，但别指望在酒店里完成一整周的训练计划。
差旅模式
面对机场、酒店房间和时差，别假装你的作息很正常。
无器械模式
当常规器械不可用时，使用自重和弹力带替代方案。
低能量日
有些日子你只睡了四个小时。根据身体状况进行训练。
关节不适日
膝盖、肩膀或背部感到不适只意味着需要调整具体动作，而不是改掉整周计划。
病愈归来
从中断前的一半强度开始，然后逐步恢复。
度假归来
接上之前的日程继续。不需要进行任何补偿性训练。
错过一次训练绝不意味着要重启整个计划。永远不必。
非医疗建议。 VanityStrong 提供健身和一般健康教育。本服务不提供诊断、治疗，亦不能取代专业医护人员的护理。如果您正处于妊娠期、患有医疗状况或不确定运动是否适合您，请先咨询医生。