Guía gratuita
Iniciador de fuerza sentado
La fuerza no comienza cuando te pones de pie.
La fuerza no comienza cuando te pones de pie.
Un entrenamiento sentado es un entrenamiento.
Una banda de resistencia es resistencia.
Una silla de ruedas no hace que la fuerza sea irrelevante.
Una silla estable puede ser una herramienta de entrenamiento.
La filosofía adaptativa de VanityStrong es simple: ajustar el ejercicio a la persona en lugar de tratar a la persona como el problema.
Los adultos con discapacidades pueden beneficiarse de la actividad aeróbica y de fortalecimiento muscular. La guía federal recomienda que los adultos que puedan hacerlo trabajen para alcanzar los mismos objetivos generales de actividad que otros adultos, mientras que aquellos que no puedan cumplirlos deben mantenerse tan activos como sus capacidades lo permitan.
Configuración segura
Si usas una silla, utiliza una que sea estable.
Evita una silla con ruedas a menos que sea parte de un equipo debidamente adaptado.
Si utilizas una silla de ruedas, asegúrala de la forma adecuada para tu silla y configuración de ejercicio.
Mantén las bandas de resistencia alejadas de bordes afilados.
Revisa que la banda no tenga daños.
Detente si experimentas dolor agudo o inusual, mareos, desmayos, dolor en el pecho u otros síntomas preocupantes.
Las personas con condiciones de salud significativas o limitaciones de movilidad pueden beneficiarse de la guía de un médico, fisioterapeuta o un profesional del ejercicio debidamente capacitado.
Entrenamiento A — Tren Superior
Remo con banda sentado — 2 series de 8–12.
Press de pecho sentado con banda o pesas ligeras — 2 series de 8–12.
Press de hombros sentado — 1–2 series de 6–10.
Curl de bíceps — 2 series de 8–15.
Extensión de tríceps o press-down con banda — 2 series de 8–15.
Descansa cuando sea necesario.
Entrenamiento B — Tren Inferior y Circulación
Utiliza movimientos adecuados a tus capacidades.
Extensión de rodilla sentado — 2 series de 8–15 por cada lado.
Marcha sentada o impulso de rodilla con resistencia — 2 rondas cortas.
Abducción de cadera sentado con banda si es apropiado — 2 series de 10–15.
Elevación de talones — 2 series de 10–20.
Elevación de puntas — 2 series de 10–20.
No todos los movimientos son apropiados para cada discapacidad o condición.
Tu rango de movimiento útil es tu rango.
Entrenamiento C — Cardio Sentado
Alterna esfuerzo suave y moderado.
30 segundos de marcha sentada o impulso de brazos.
30 segundos suave.
30 segundos de golpes (punches) alternos.
30 segundos suave.
30 segundos de toques de talón u otro movimiento adecuado.
30 segundos suave.
Repite según sea apropiado.
También puedes usar la silla de ruedas, usar un ergómetro de tren superior, nadar o realizar otra actividad aeróbica adaptativa.
La opción de cinco minutos
Algunos días, cinco minutos son la sesión.
Elige dos movimientos de tren superior.
Elige un movimiento de tren inferior o de movilidad.
Complétalos cómodamente.
Terminado.
Eso también cuenta.
La distinción importante
La modificación no significa la versión “menos legítima”.
Significa la versión que te permite entrenar.
Tu siguiente paso
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Esto no es consejo médico. VanityStrong ofrece educación sobre fitness y bienestar general. No diagnostica, trata ni reemplaza la atención de un profesional de la salud calificado. Si estás embarazada, manejas alguna condición médica o no estás seguro de si el ejercicio es adecuado para ti, consulta a tu médico primero.