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The 40+ Strength Reset
Siete días para dejar de pensar en “ponerte en forma” y simplemente empezar a moverte de nuevo.
Siete días para dejar de pensar en “ponerte en forma” y simplemente empezar a moverte de nuevo.
Después de los 40, la respuesta no es automáticamente entrenamientos más difíciles.
Suele ser entrenamientos mejor gestionados.
La fuerza importa.
La recuperación importa.
Caminar y la actividad cardiovascular importan.
El sueño importa.
La movilidad importa.
La consistencia importa más que intentar demostrar que aún puedes entrenar exactamente como lo hacías a los 23 años.
Generalmente se recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana y realicen actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días. No tienes que empezar con esa cantidad total el lunes por la mañana. Un poco de actividad es mejor que nada, y la actividad se puede aumentar gradualmente.
Antes del Día 1
Elige pesos que se sientan manejables.
Deberías terminar la mayoría de las series sintiendo que probablemente podrías haber completado otras dos o tres repeticiones buenas.
Tu primera semana no es una audición.
Día 1 — Fuerza de cuerpo completo
Sentadilla en silla o goblet squat — 2 series de 8–10.
Flexiones inclinadas contra una superficie estable — 2 series de 6–10.
Remo con mancuerna a una mano o con banda — 2 series de 8–12 por lado.
Bisagra de cadera o peso muerto rumano ligero — 2 series de 8–10.
Farmer carry — 2 rondas cortas.
Usa movimientos controlados.
Descansa según sea necesario.
Día 2 — Muévete
Camina, anda en bicicleta, nada o usa otra actividad aeróbica cómoda durante 10–25 minutos.
Deberías estar trabajando, pero no deberías sentirte destruido después.
Día 3 — Recuperación
Tómate un día de descanso o completa 5–10 minutos de movilidad cómoda.
Mueve los hombros.
Mueve las caderas.
Camina un poco.
Eso es suficiente.
Día 4 — Fuerza de cuerpo completo
Sentarse y pararse o step-up asistido — 2 series de 8–10.
Press de hombros con mancuernas sentado o de pie — 2 series de 8–10.
Pulldown con banda o remo — 2 series de 8–12.
Glute bridge o extensión de cadera con apoyo — 2 series de 10–12.
Elevación de pantorrilla — 2 series de 10–15.
Día 5 — Día aeróbico suave
Completa otros 10–25 minutos de actividad cómoda.
Si tu energía está baja, opta por el tiempo más corto.
Día 6 — Circuito de confianza
Elige cuatro ejercicios de los Días 1 y 4.
Realiza una o dos rondas suaves.
Detente mientras aún te sientas exitoso.
El objetivo es terminar pensando:
“Puedo hacer esto otra vez”.
No:
“Necesito tres días hábiles para recuperarme de esto”.
Día 7 — Revisión
Pregúntate:
¿Completé al menos dos sesiones de fuerza?
¿Qué ejercicios se sintieron bien?
¿Cuáles necesitan modificación?
¿Cómo estuvo mi recuperación?
¿A qué hora del día fue más fácil?
¿Qué causó fricción?
¿Elegí un plan que realmente pudiera repetir?
Esas respuestas importan más que qué tan adolorido estés.
Si estás en la perimenopausia o la menopausia
El ejercicio sigue siendo valioso para la fuerza, la función, la salud cardiovascular y la salud ósea. El entrenamiento de fuerza y las actividades con carga de peso se recomiendan comúnmente durante y después de la menopausia, pero el ejercicio no debe comercializarse como una cura para los sofocos, los cambios hormonales o la menopausia en sí.
Si eres un hombre preocupado por la testosterona
La fatiga, la reducción de la libido y otros cambios no son suficientes para diagnosticar una deficiencia de testosterona. Un diagnóstico adecuado requiere síntomas más niveles de testosterona consistentemente bajos y medidos con precisión. Habla con un médico cualificado si esto te preocupa.
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Esto no es consejo médico. VanityStrong ofrece educación sobre fitness y bienestar general. No diagnostica, trata ni reemplaza la atención de un profesional de la salud calificado. Si estás embarazada, manejas alguna condición médica o no estás seguro de si el ejercicio es adecuado para ti, consulta a tu médico primero.