Hombres
Men's Defined 90
Recomposición sin cuentos de hadas
Noventa días de entrenamiento de resistencia de tren superior/inferior más acondicionamiento, enfocados en la recomposición. Nada aquí implica que la grasa se derrita porque tocaste una mancuerna — la nutrición, la actividad total, la recuperación y la respuesta individual siguen siendo parte del panorama.
Tres niveles en cada entrenamiento
Gentle, Standard, Challenge
Gentle
Menor resistencia, rango de movimiento reducido donde sea necesario, movimientos más simples, descansos más largos y menos series.
Standard
La versión base del programa y la prescripción por defecto.
Challenge
Más resistencia, repeticiones o complejidad; nunca impactos imprudentes ni castigos.
Hacer Challenge el lunes, Standard el miércoles y Gentle el viernes es completamente normal. La flexibilidad no es un fracaso, y nunca se te etiqueta como principiante para siempre.
Cómo se ve una semana
Semana 1
Semanas 1-4 - Cimientos
Día 1
Superior A
Pecho, espalda, hombros y brazos
unos 55 minutos
Día 2
Inferior A
Cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y core
unos 55 minutos
Día 3
Acondicionamiento
25-40 minutos moderados, o intervalos
unos 35 minutos
Día 4
Superior B
Empuje inclinado, tracción y brazos
unos 55 minutos
Día 5
Inferior B
Bisagra, sentadilla, caderas y carga
unos 55 minutos
Día 6
Acondicionamiento
25-40 minutos moderados, o intervalos
unos 35 minutos
Día 7
Día de Descanso
La recuperación es parte del plan, no un día perdido
El calendario completo de 13 semanas, cada ejercicio y las hojas imprimibles se desbloquean al comprar.
Porque la vida sucede
Modos de vida real incluidos
Modo Semana Terrible
Cuando el tiempo, la energía o las circunstancias colapsan, reduces el entrenamiento; no borras el programa.
Modo Vacaciones
Mantén vivo el hábito sin intentar ejecutar una semana completa de entrenamiento desde un hotel.
Modo Viaje
Aeropuertos, habitaciones de hotel y zonas horarias, sin fingir que tu horario es normal.
Modo Sin Equipo
Alternativas con peso corporal y bandas cuando el equipo habitual no está disponible.
Día de Baja Energía
Algunos días estás funcionando con cuatro horas de sueño. Entrena acorde a eso.
La articulación no está feliz hoy
Una rodilla, hombro o espalda gruñona cambia el ejercicio, no la semana completa.
Regreso tras enfermedad
Regresa a aproximadamente la mitad de donde lo dejaste, luego reconstruye.
Regreso tras vacaciones
Retoma el calendario justo donde lo dejaste. Sin sesiones de penitencia.
Saltarse un entrenamiento nunca significa reiniciar el programa. Jamás.
Esto no es consejo médico. VanityStrong ofrece educación sobre fitness y bienestar general. No diagnostica, trata ni reemplaza la atención de un profesional de la salud calificado. Si estás embarazada, manejas alguna condición médica o no estás seguro de si el ejercicio es adecuado para ti, consulta a tu médico primero.