Mujeres
Women's Sculpt 90
Glúteos, piernas, espalda, hombros, brazos — construidos correctamente
Un programa estrella de noventa días centrado en glúteos, piernas, espalda, hombros, brazos y core. Cuatro sesiones de fuerza a la semana a través de tres fases, con caminata o movilidad entre ellas. La promesa no es un número en la báscula — es volverse mediblemente más fuerte y visiblemente más desarrollada.
Tres niveles en cada entrenamiento
Gentle, Standard, Challenge
Gentle
Menor resistencia, rango de movimiento reducido donde sea necesario, movimientos más simples, descansos más largos y menos series.
Standard
La versión base del programa y la prescripción por defecto.
Challenge
Más resistencia, repeticiones o complejidad; nunca impactos imprudentes ni castigos.
Hacer Challenge el lunes, Standard el miércoles y Gentle el viernes es completamente normal. La flexibilidad no es un fracaso, y nunca se te etiqueta como principiante para siempre.
Cómo se ve una semana
Semana 1
Semanas 1-4 - Cimientos
Día 1
Inferior A - Glúteos + Cuádriceps
Glúteos y cuádriceps
unos 50 minutos
Día 2
Superior A - Espalda + Hombros + Brazos
Espalda, hombros y brazos
unos 50 minutos
Día 3
Caminar o Descansar
Movimiento aeróbico suave, o descansa si lo necesitas
unos 30 minutos
Día 4
Inferior B - Glúteos + Isquiotibiales
Glúteos e isquiotibiales
unos 50 minutos
Día 5
Movilidad o Descanso
Articulaciones y movimiento fluido
unos 15 minutos
Día 6
Esculpir Cuerpo Completo
Fuerza de todo el cuerpo
unos 50 minutos
Día 7
Día de Descanso
La recuperación es parte del plan, no un día perdido
El calendario completo de 13 semanas, cada ejercicio y las hojas imprimibles se desbloquean al comprar.
Porque la vida sucede
Modos de vida real incluidos
Modo Semana Terrible
Cuando el tiempo, la energía o las circunstancias colapsan, reduces el entrenamiento; no borras el programa.
Modo Vacaciones
Mantén vivo el hábito sin intentar ejecutar una semana completa de entrenamiento desde un hotel.
Modo Viaje
Aeropuertos, habitaciones de hotel y zonas horarias, sin fingir que tu horario es normal.
Modo Sin Equipo
Alternativas con peso corporal y bandas cuando el equipo habitual no está disponible.
Día de Baja Energía
Algunos días estás funcionando con cuatro horas de sueño. Entrena acorde a eso.
La articulación no está feliz hoy
Una rodilla, hombro o espalda gruñona cambia el ejercicio, no la semana completa.
Regreso tras enfermedad
Regresa a aproximadamente la mitad de donde lo dejaste, luego reconstruye.
Regreso tras vacaciones
Retoma el calendario justo donde lo dejaste. Sin sesiones de penitencia.
Saltarse un entrenamiento nunca significa reiniciar el programa. Jamás.
Esto no es consejo médico. VanityStrong ofrece educación sobre fitness y bienestar general. No diagnostica, trata ni reemplaza la atención de un profesional de la salud calificado. Si estás embarazada, manejas alguna condición médica o no estás seguro de si el ejercicio es adecuado para ti, consulta a tu médico primero.