Guide gratuit
Le 40+ Strength Reset
Sept jours pour arrêter de penser à « se remettre en forme » et simplement recommencer à bouger.
Sept jours pour arrêter de penser à « se remettre en forme » et simplement recommencer à bouger.
Après 40 ans, la réponse n'est pas automatiquement des séances d'entraînement plus difficiles.
Il s'agit généralement de séances mieux gérées.
La force compte.
La récupération compte.
La marche et l'activité cardiovasculaire comptent.
Le sommeil compte.
La mobilité compte.
La régularité compte plus que d'essayer de prouver que vous pouvez encore vous entraîner exactement comme à 23 ans.
Il est généralement conseillé aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine et de pratiquer une activité de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Vous n'êtes pas obligé de commencer à ce volume total dès le lundi matin. Une certaine activité vaut mieux que rien, et l'activité peut être augmentée progressivement.
Avant le Jour 1
Choisissez des charges qui vous semblent gérables.
Vous devriez terminer la plupart des séries avec le sentiment que vous auriez probablement pu effectuer deux ou trois répétitions supplémentaires de bonne qualité.
Votre première semaine n'est pas une audition.
Jour 1 — Force Corps Complet
Squat sur chaise ou goblet squat — 2 séries de 8–10.
Pompes inclinées contre une surface stable — 2 séries de 6–10.
Tirage (rowing) à un bras avec haltère ou élastique — 2 séries de 8–12 de chaque côté.
Hip hinge ou soulevé de terre roumain léger — 2 séries de 8–10.
Marche du fermier (farmer carry) — 2 rounds courts.
Utilisez des mouvements contrôlés.
Reposez-vous au besoin.
Jour 2 — Bouger
Marchez, pédalez, nagez, roulez ou pratiquez une autre activité aérobique confortable pendant 10–25 minutes.
Vous devez fournir un effort, mais vous ne devez pas vous sentir épuisé après coup.
Jour 3 — Récupération
Prenez un jour de repos ou effectuez 5–10 minutes de mobilité confortable.
Mobilisez vos épaules.
Mobilisez vos hanches.
Marchez un peu.
Cela suffit.
Jour 4 — Force Corps Complet
Passage de assis à debout ou step-up soutenu — 2 séries de 8–10.
Développé épaules avec haltères assis ou debout — 2 séries de 8–10.
Tirage vertical ou horizontal avec élastique — 2 séries de 8–12.
Glute bridge ou extension de hanche soutenue — 2 séries de 10–12.
Élévation des mollets — 2 séries de 10–15.
Jour 5 — Jour d'Aérobie Douce
Effectuez encore 10–25 minutes d'activité confortable.
Si votre énergie est basse, visez la durée la plus courte.
Jour 6 — Circuit Confiance
Choisissez quatre exercices des Jours 1 et 4.
Effectuez un ou deux tours faciles.
Arrêtez-vous pendant que vous vous sentez encore en réussite.
L'objectif est de finir en pensant :
« Je peux recommencer ça. »
Et non :
« J'ai besoin de trois jours ouvrables pour m'en remettre. »
Jour 7 — Bilan
Posez-vous les questions suivantes :
Ai-je effectué au moins deux séances de renforcement ?
Quels exercices étaient agréables ?
Lesquels nécessitent une modification ?
Comment s'est passée ma récupération ?
Quel moment de la journée était le plus facile ?
Qu'est-ce qui a causé des frictions ?
Ai-je choisi un programme que je pourrais réellement répéter ?
Ces réponses comptent plus que votre niveau de courbatures.
Si vous êtes en périménopause ou en ménopause
L'exercice demeure précieux pour la force, la fonction, la santé cardiovasculaire et la santé osseuse. Le renforcement musculaire et les activités avec impact sont couramment recommandés pendant et après la ménopause, mais l'exercice ne doit pas être présenté comme un remède contre les bouffées de chaleur, les changements hormonaux ou la ménopause elle-même.
Si vous êtes un homme préoccupé par la testostérone
La fatigue, une baisse de libido et d'autres changements ne suffisent pas à diagnostiquer une carence en testostérone. Un diagnostic approprié nécessite des symptômes associés à des taux de testostérone mesurés avec précision et constamment bas. Parlez-en à un clinicien qualifié si cela vous inquiète.
La différence de votre programme payant
Cette remise à zéro gratuite vous offre une semaine.
Un programme VanityStrong Prime 40+ vous offre la progression après cette semaine : des phases structurées, des calendriers hebdomadaires complets, des substitutions d'exercices, des couloirs d'intensité, des modules de récupération, des options pour les voyages et une progression sur plusieurs mois.
Votre prochaine étape
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Ceci n'est pas un avis médical. VanityStrong propose une éducation au fitness et au bien-être général. Il ne diagnostique pas, ne traite pas et ne remplace pas les soins d'un professionnel de santé qualifié. Si vous êtes enceinte, si vous gérez un problème de santé ou si vous n'êtes pas certain que l'exercice physique vous convient, consultez votre médecin au préalable.