Hommes
Men's Build 90
Plus de force. Plus de muscle. Un vous plus fort.
Un programme de résistance haut/bas du corps de 90 jours axé sur la surcharge progressive, le développement musculaire et la force mesurable. Quatre jours de musculation par semaine, avec une récupération délibérément simple et efficace.
Trois voies pour chaque séance
Gentle, Standard, Challenge
Gentle
Résistance moindre, amplitude réduite si nécessaire, mouvements simplifiés, repos plus long, moins de séries.
Standard
La version de base prévue pour ce programme et la prescription par défaut.
Challenge
Plus de résistance, de répétitions ou de complexité — sans jamais tomber dans l'impact imprudent ou la punition.
Passer du Challenge le lundi au Standard le mercredi, puis au Gentle le vendredi est tout à fait normal. La flexibilité n'est pas un échec, et vous n'êtes jamais étiqueté « débutant » définitivement.
Aperçu d'une semaine type
Semaine 1 - Technique de base
Apprenez la répartition et définissez les charges de départ
Jour 1
Haut du corps A
Poussée et tirage horizontaux et verticaux
environ 55 minutes
Jour 2
Bas du corps A
Pattern de squat et chaîne postérieure
environ 55 minutes
Jour 3
Repos ou Mobilité
Mouvement léger
environ 20 minutes
Jour 4
Haut du corps B
Poussée inclinée et tirage vertical
environ 55 minutes
Jour 5
Bas du corps B
Hinge, step et port de charge
environ 55 minutes
Jour 6
OPTIONNEL : Marche ou Flux de mobilité
Mouvement léger
environ 25 minutes
Jour 7
Jour de Repos
Récupération
Le calendrier complet de 13 semaines, chaque exercice et les fiches imprimables sont débloqués lors de l'achat.
Parce que la vie arrive
Modes de vie réelle inclus
Mode Mauvaise Semaine
Lorsque le temps, l'énergie ou les circonstances s'effondrent, vous réduisez la séance — vous ne supprimez pas le programme.
Mode Vacances
Maintenez l'habitude sans essayer de suivre une semaine complète d'entraînement depuis un hôtel.
Mode Voyage
Aéroports, chambres d'hôtel et décalages horaires, sans prétendre que votre emploi du temps est normal.
Mode Sans Équipement
Alternatives au poids du corps et aux bandes élastiques lorsque l'équipement habituel n'est pas disponible.
Journée Basse Énergie
Certains jours, vous fonctionnez avec quatre heures de sommeil. Entraînez-vous en conséquence.
Articulation Capricieuse
Un genou, une épaule ou un dos grincheux modifie l'exercice, pas toute la semaine.
Retour Après Maladie
Revenez à environ la moitié de là où vous vous étiez arrêté, puis reconstruisez.
Retour de Vacances
Reprenez le calendrier là où vous l'avez laissé. Pas de séances de « pénitence ».
Une séance manquée ne signifie jamais recommencer le programme à zéro. Jamais.
Ceci n'est pas un avis médical. VanityStrong propose une éducation au fitness et au bien-être général. Il ne diagnostique pas, ne traite pas et ne remplace pas les soins d'un professionnel de santé qualifié. Si vous êtes enceinte, si vous gérez un problème de santé ou si vous n'êtes pas certain que l'exercice physique vous convient, consultez votre médecin au préalable.