長いブランクのあと、運動を再開するには—ゼロからやり直さなくていい

新しい計画には新鮮さや期待があります。再開時には以前の自分と比べやすく、意欲が静かになっても責任や用事は残っています。10分の散歩が小さく見えても、次の運動につながれば意味があります。靴を用意し、慣れた動きを選びましょう。昔の自分を驚かせることが最初の目標ではありません。

時間、気力、ストレス、悲しみ、旅行、家族のケア、筋肉痛、難しさ、長さ。実際に何が妨げたのかを確認しましょう。強度を上げても予定の問題は解決しません。時間帯、長さ、負荷のうち一つを変えてみます。下の提案は学習のためのヒントで、健康状態の評価ではありません。

過去の経験は参考であり、返すべき借金ではありません。動きを知っていても以前の重さや距離が今に合うとは限りません。Willie GradyはTuro Virtaとの対話で、離婚と喪失を経て、以前のトレーニングへすぐ戻るのではなく短い散歩から再開したと語りました。これは個人の経験で、万人向けの回復法ではありません。ブランクがなかったと証明しなくてよいのです。

これは計画の選択肢で、人のランクではありません。「やさしく」は軽い負荷、長い休憩、支えの利用。「標準」は慣れていて無理のない量。「チャレンジ」は経験と回復が伴うときだけ少し追加します。日ごとに変えて構いません。寝不足の日に計画と争う必要はなく、やさしい選択も参加です。

Minimum Viable Workoutは、再開を可能にする最小限の運動です。自分に合えば8〜20分でも習慣のつながりを取り戻せますが、長期的な活動目標すべてを代替するものではありません。ゆっくり始め、慣れた動きを繰り返し、落ち着いて終えましょう。歩行、筋力、可動性、座位や支えを使った運動はどれも選択肢です。カードは例であり、医療上の運動処方ではありません。

通常の週と最低限の週を両方書きます。最低限は、慣れた動きの短い運動を2回など。具体的な時間と、できなかったときの別の枠も決めます。休んだ分を積み上げず、予定を動かしましょう。問いは借りを返す方法ではなく、戻りやすくする方法です。休息や専門家への相談が適切な日もあります。

体重だけでは全体はわかりません。元気さ、服の着心地、安定した反復、筋力、歩ける範囲、階段、バランスへの自信、繰り返せる回数にも目を向けます。変化は保証されません。中断から次の運動までの時間も記録しましょう。継続とは一度も途切れないことではなく、戻ることが上手になることです。

罰のような運動ではなく、できそうな行動を一つ選びます。レベルと現実的な時間を決め、適切なら慣れた運動をして次を予定します。次の週は増やす前に繰り返しましょう。時間、頻度、負荷は一度に一つだけ調整。以前の計画が長すぎたなら、そのまま戻さないこと。再開は努力を放棄していない証拠です。