Guia gratuito
Iniciante de Força Sentado
A força não começa apenas quando você se levanta.
A força não começa quando você se levanta.
Um treino sentado é um treino.
Uma faixa de resistência é resistência.
Uma cadeira de rodas não torna a força irrelevante.
Uma cadeira estável pode ser uma ferramenta de treino.
A filosofia adaptativa da VanityStrong é simples: ajuste o exercício à pessoa em vez de tratar a pessoa como o problema.
Adultos com deficiências podem se beneficiar de atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular. A orientação federal recomenda que adultos que consigam fazê-lo trabalhem em direção às mesmas metas amplas de atividade que outros adultos, enquanto aqueles que não conseguem atingi-las devem ser tão ativos quanto suas capacidades permitirem.
Prepare-se com segurança
Se estiver usando uma cadeira, use uma que seja estável.
Evite uma cadeira com rodinhas, a menos que faça parte de um equipamento devidamente adaptado.
Se usar uma cadeira de rodas, prenda-a conforme apropriado para sua cadeira e configuração de exercício.
Mantenha as faixas de resistência longe de bordas afiadas.
Verifique se a faixa apresenta danos.
Pare se sentir dor aguda ou incomum, tontura, desmaio, dor no peito ou outros sintomas preocupantes.
Pessoas com condições de saúde significativas ou limitações de mobilidade podem se beneficiar da orientação de um médico, fisioterapeuta ou profissional de exercício devidamente treinado.
Treino A — Membros Superiores
Remada sentada com faixa — 2 séries de 8–12.
Supino sentado com faixa ou pesos leves — 2 séries de 8–12.
Desenvolvimento de ombros sentado — 1–2 séries de 6–10.
Rosca bíceps — 2 séries de 8–15.
Extensão de tríceps ou press-down com faixa — 2 séries de 8–15.
Descanse quando necessário.
Treino B — Membros Inferiores e Circulação
Use movimentos apropriados às suas capacidades.
Extensão de joelhos sentada — 2 séries de 8–15 de cada lado.
Marcha sentada ou elevação de joelho com resistência — 2 rodadas curtas.
Abdução de quadril sentada com faixa, se apropriado — 2 séries de 10–15.
Elevação de calcanhar — 2 séries de 10–20.
Elevação de ponta do pé — 2 séries de 10–20.
Nem todo movimento é apropriado para toda deficiência ou condição.
Sua amplitude de movimento útil é a sua amplitude.
Treino C — Cardio Sentado
Alterne entre esforço leve e moderado.
30 segundos de marcha sentada ou movimento de braços.
30 segundos leve.
30 segundos de socos alternados.
30 segundos leve.
30 segundos de toques de calcanhar ou outro movimento apropriado.
30 segundos leve.
Repita conforme apropriado.
Você também pode usar a cadeira de rodas, usar um ergômetro de braço, nadar ou realizar outra atividade aeróbica adaptativa.
A opção de cinco minutos
Alguns dias, cinco minutos são a sessão.
Escolha dois movimentos de membros superiores.
Escolha um movimento de membros inferiores ou mobilidade.
Complete-os confortavelmente.
Finalizado.
Isso ainda conta.
A distinção importante
Modificação não significa a versão “menos legítima”.
Significa a versão que permite que você treine.
Seu próximo passo
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Não é aconselhamento médico. A VanityStrong fornece educação sobre fitness e bem-estar geral. Ela não diagnostica, trata ou substitui o atendimento de um profissional de saúde qualificado. Se você estiver grávida, tratando uma condição médica ou em dúvida se o exercício é adequado para você, fale com seu médico primeiro.