The 40+ Strength Reset

Sete dias para parar de pensar em "voltar à forma" e simplesmente começar a se mexer novamente.

Depois dos 40, a resposta não é automaticamente treinos mais pesados.

Geralmente, são treinos melhor gerenciados.

Força importa.

Recuperação importa.

Caminhada e atividade cardiovascular importam.

Sono importa.

Mobilidade importa.

Consistência importa mais do que tentar provar que você ainda pode treinar exatamente como fazia aos 23 anos.

Adultos são geralmente aconselhados a praticar pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana e realizar atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias. Você não precisa começar com o valor total na manhã de segunda-feira. Alguma atividade é melhor que nenhuma, e a atividade pode ser construída gradualmente.

Antes do Dia 1

Escolha pesos que pareçam gerenciáveis.

Você deve terminar a maioria das séries sentindo que provavelmente poderia ter completado mais duas ou três boas repetições.

Sua primeira semana não é uma audição.

Dia 1 — Força de Corpo Inteiro

Agachamento na cadeira ou agachamento goblet — 2 séries de 8–10.

Flexão inclinada contra uma superfície estável — 2 séries de 6–10.

Remada unilateral com haltere ou elástico — 2 séries de 8–12 de cada lado.

Hip hinge ou levantamento terra romeno leve — 2 séries de 8–10.

Farmer carry — 2 rodadas curtas.

Use movimentos controlados.

Descanse conforme necessário.

Dia 2 — Mova-se

Caminhe, pedale, nade, use cadeira de rodas ou pratique outra atividade aeróbica confortável por 10–25 minutos.

Você deve estar se esforçando, mas não deve se sentir destruído depois.

Dia 3 — Recuperação

Dê um dia de descanso ou complete 5–10 minutos de mobilidade confortável.

Mexa seus ombros.

Mexa seus quadris.

Caminhe um pouco.

Isso é o suficiente.

Dia 4 — Força de Corpo Inteiro

Sentar e levantar ou step-up apoiado — 2 séries de 8–10.

Desenvolvimento de ombros com halteres sentado ou em pé — 2 séries de 8–10.

Pulldown com elástico ou remada — 2 séries de 8–12.

Glute bridge ou extensão de quadril apoiada — 2 séries de 10–12.

Elevação de panturrilha — 2 séries de 10–15.

Dia 5 — Dia Aeróbico Leve

Complete outros 10–25 minutos de atividade confortável.

Se sua energia estiver baixa, use o tempo mais curto.

Dia 6 — Circuito de Confiança

Escolha quatro exercícios dos Dias 1 e 4.

Realize uma ou duas rodadas leves.

Pare enquanto você ainda se sente bem-sucedido.

O objetivo é terminar pensando:

“Eu posso fazer isso de novo.”

Não:

“Eu preciso de três dias úteis para me recuperar disso.”

Dia 7 — Revisão

Pergunte-se:

Eu completei pelo menos duas sessões de força?

Quais exercícios foram bons?

Quais precisam de modificação?

Como foi minha recuperação?

Qual hora do dia foi mais fácil?

O que causou atrito?

Eu escolhi um plano que eu pudesse realmente repetir?

Essas respostas importam mais do que o quanto você está dolorido.

Se você está na perimenopausa ou menopausa

O exercício continua sendo valioso para força, função, saúde cardiovascular e saúde óssea. O treinamento de força e atividades de sustentação de peso são comumente recomendados durante e após a menopausa, mas o exercício não deve ser comercializado como uma cura para ondas de calor, mudanças hormonais ou para a própria menopausa.

Se você é um homem preocupado com a testosterona

Fadiga, redução da libido e outras mudanças não são suficientes para diagnosticar a deficiência de testosterona. O diagnóstico adequado requer sintomas somados a níveis de testosterona consistentemente baixos e medidos com precisão. Converse com um médico qualificado se esta for uma preocupação.

Sua diferença no plano pago

Este reset gratuito te dá uma semana.

Um programa VanityStrong Prime 40+ te dá a progressão após essa semana: fases estruturadas, calendários semanais completos, substituições de exercícios, faixas de intensidade, módulos de recuperação, opções para viagem e progressão ao longo de meses.

Seu próximo passo

Pronto para a Semana 2 até a Semana 13?

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