Mulheres
Women's Sculpt 90
Glúteos, pernas, costas, ombros e braços — construídos corretamente
Um programa principal de noventa dias focado em glúteos, pernas, costas, ombros, braços e core. Quatro sessões de força por semana ao longo de três fases, com caminhada ou mobilidade nos intervalos. A promessa não é um número na balança — é tornar-se mensuravelmente mais forte e visivelmente mais desenvolvida.
Três trilhas, em cada treino
Gentle, Standard, Challenge
Gentle
Menor resistência, amplitude reduzida onde necessário, movimentos mais simples, descansos mais longos, menos séries.
Standard
A versão base pretendida deste programa e a prescrição padrão.
Challenge
Mais resistência, repetições ou complexidade — nunca impacto imprudente ou punição.
Fazer Challenge na segunda, Standard na quarta e Gentle na sexta é perfeitamente normal. Flexibilidade não é fracasso, e você nunca será rotulado como iniciante para sempre.
Como é a estrutura da semana
Semana 1
Semanas 1-4 - Fundamentação
Dia 1
Inferiores A - Glúteos + Quadríceps
Glúteos e quadríceps
cerca de 50 minutos
Dia 2
Superiores A - Costas + Ombros + Braços
Costas, ombros e braços
cerca de 50 minutos
Dia 3
Caminhada ou Descanso
Movimento aeróbico leve, ou descanso se precisar
cerca de 30 minutos
Dia 4
Inferiores B - Glúteos + Posteriores
Glúteos e posteriores
cerca de 50 minutos
Dia 5
Mobilidade ou Descanso
Articulações e movimento leve
cerca de 15 minutos
Dia 6
Escultura Corporal Total
Força total do corpo
cerca de 50 minutos
Dia 7
Dia de Descanso
Recuperação faz parte do plano, não é um dia perdido
O calendário completo de 13 semanas, todos os exercícios e planilhas para impressão são liberados na compra.
Porque a vida acontece
Modos de vida real incluídos
Modo Semana Ruim
Quando o tempo, a energia ou as circunstâncias entram em colapso, você reduz o treino — você não deleta o programa.
Modo Férias
Mantenha o hábito vivo sem tentar executar uma semana inteira de treinamento de dentro de um hotel.
Modo Viagem
Aeroportos, quartos de hotel e fusos horários, sem fingir que sua rotina está normal.
Modo Sem Equipamento
Alternativas com peso corporal e elásticos para quando o equipamento habitual não estiver disponível.
Dia de Baixa Energia
Alguns dias você está funcionando com quatro horas de sono. Treine adequadamente.
A Articulação Não Está Feliz Hoje
Um joelho, ombro ou costas irritados mudam o exercício, não a semana inteira.
Retorno Pós-Doença
Volte com cerca de metade de onde você parou e depois reconstrua.
Retorno Pós-Férias
Retome o calendário de onde parou. Sem sessões de penitência.
Um treino perdido nunca significa recomeçar o programa. Jamais.
Não é aconselhamento médico. A VanityStrong fornece educação sobre fitness e bem-estar geral. Ela não diagnostica, trata ou substitui o atendimento de um profissional de saúde qualificado. Se você estiver grávida, tratando uma condição médica ou em dúvida se o exercício é adequado para você, fale com seu médico primeiro.