Básico do Treino
Como voltar a se exercitar depois de muito tempo sem tentar compensar tudo de uma vez
O maior erro ao voltar aos exercícios é tentar provar que a pausa nunca aconteceu.
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O maior erro ao voltar aos exercícios é tentar provar que a pausa nunca aconteceu.
Usar imediatamente as cargas antigas ou treinar seis dias seguidos pode transformar o retorno em mais uma interrupção.
A primeira semana deve parecer relativamente fácil.
Duas sessões curtas de força e algumas caminhadas já podem ser suficientes.
Use movimentos simples: agachar ou levantar de uma cadeira, dobrar o quadril, empurrar, puxar, carregar e estabilizar o tronco.
Aumente gradualmente.
Para o cardio, caminhar é uma excelente ferramenta de retorno.
A recomendação de longo prazo é chegar a cerca de 150 minutos de atividade moderada e pelo menos dois dias de fortalecimento, mas pessoas inativas podem começar com volumes menores.
Dor muscular não é uma nota de desempenho.
Pense em seis semanas, não em seis dias.
Se perder uma semana, retome. Não transforme uma interrupção em desistência.
Fontes e leituras recomendadas
Estas referências (em inglês) embasam as afirmações sobre saúde e atividade física deste artigo. Nenhuma fonte endossa o VanityStrong, seus produtos ou programas.
- U.S. Office of Disease Prevention and Health Promotion - Physical Activity Guidelines Q&A — https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/about-physical-activity-guidelines/questions-answers
- Healthy People 2030 - Aerobic and Muscle-Strengthening Activity — https://odphp.health.gov/healthypeople/objectives-and-data/browse-objectives/physical-activity/increase-proportion-adults-who-do-enough-aerobic-and-muscle-strengthening-activity-pa-05
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Não é aconselhamento médico. A VanityStrong fornece educação sobre fitness e bem-estar geral. Ela não diagnostica, trata ou substitui o atendimento de um profissional de saúde qualificado. Se você estiver grávida, tratando uma condição médica ou em dúvida se o exercício é adequado para você, fale com seu médico primeiro.